Consejos de una nutricionista sobre alimentos y bebidas para subir las defensas

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En esta época en la que todos en el planeta estamos luchando contra el Covid-19 es importante que nuestro sistema inmune esté funcionando adecuadamente, para que pueda defendernos de este virus, que puede resultar letal, y de otros, al igual que de bacterias y demás microorganismos que nos ataquen.

En este sistema actúan células como los linfocitos B y T, productoras de anticuerpos, pequeñas proteínas capaces de inactivar virus u otros microorganismos, además de señalizar a otras células inmunitarias la presencia de un agente infeccioso.

Para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima se requiere de una alimentación adecuada, que proporcione los nutrientes necesarios para tener altas las defensas del organismo.

Sandra Patricia Alfaro, del Centro Médico Imbanaco, dos veces reconocida como la Mejor Nutricionista de América Latina y del Caribe por la Organización Internacional para la Capacitación e Investigación Médica, IOCIM (2018 en Costa Rica y 2019 en Argentina), nos orienta sobre los alimentos que debemos consumir para regular nuestro sistema inmune y la mejor manera de prepararlo para que no pierdan sus nutrientes.

Dónde hallarlos

Los nutrientes que permiten que el sistema inmunológico funcione de forma adecuada son:

Zinc

Se encuentra en todo tipo de carnes (res, pescado, pollo, cerdo), las vísceras, las leguminosas (fríjoles de todas las especies, lentejas, garbanzos, blanquillos, habas), las nueces, las semillas, los cereales integrales como avena integral o arroz integral, los lácteos, los mariscos y toda la comida de mar.

Cobre

Lo podemos hallar en el hígado, las leguminosas y la comida de mar.

Selenio

En lácteos, huevos, y semillas como macadamia, pistachos, ajonjolí; semillas de girasol; leguminosas; carnes y pescado, sobre todo de mar profundo como: salmón, pargo rojo, corvina, mero.

Probióticos

Estos no solo contribuyen a la regulación del sistema inmune sino a la digestión, a que el intestino funcione bien y además, al sistema respiratorio. “En estos momentos de pandemia son una buena fuente de protección”. Se pueden encontrar en los lácteos fermentados y comida fermentada. Como por ejemplo, al lavar la cáscara de piña muy bien y dejarla en un poquito de panela para formar un fermento; en el masato de maíz para hacer la chicha. O en el yogurt y el kumis.

Proteínas

Son fuente de proteínas las carnes, los lácteos, quesos, huevos, leguminosas y frutos secos.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C: está en la guayaba, naranja, mandarina, papaya, kiwi, fresas; en el brócoli, coliflor y en las coles.

Vitamina B6: en carnes blancas como el pollo; en el pescado, hígado; cereales integrales (cebada, trigo, avena, arroz integral); yema de huevo, papa, aguacate.

Vitamina B12: carnes de todo tipo (rojas y blancas); hígado; lácteos; en los productos enriquecidos. Sobre todo estos últimos lo deben consumir las personas de la tercera edad, ya que a muchos de ellos se les dificulta comer carne, y los lácteos les caen mal. Hay cereales y leches a las que les están adicionando vitamina B12. Si no es bueno el consumo de estos, hay que suplementar un poco de vitamina B12 por lo menos una vez a la semana.

Ácido fólico: carnes rojas, hígado, pescado, huevo, vegetales de color verde oscuro, leguminosas, cítricos.

Vitaminas liposolubles

Vitamina A: la encontramos en el hígado, todas las frutas amarillas (mango, papaya, zapote, piña, etc). En verduras de color verde oscuro, amarillo, anaranjado y rojas (zahahoria, auyama, tomate, pimentón, espinacas, acelgas, brócoli). La leche, el queso, la yema del huevo.

Vitamina D: en el hígado, pescado, yema del huevo, la leche fortificada con Vitamina D y en la mantequilla de pura vaca.. Y exponiéndose al sol en la mañana.

Vitamina E: en el germen de trigo, en el aceite de maíz y aceite de soya puros (que en la etiqueta no diga mezcla vegetal). También en huevos, nueces y semillas.

Bebidas: Té o aromáticas de cúrcuma, o de jengibre. O de especias como tomillo, romero, la canela y el clavo.

Alternar cada día jugos como los de mango, naranja, papaya, mandarina y limón que potencian las vitaminas A y C.

Para no subir de peso

Haga un plan de comida con horarios de desayuno, almuerzo y cena. Y de dos momentos para refrigerios. Cúmplalos cabalmente. Recuerde comer balanceado.

Para los refrigerios consuma frutas que contengan vitamina A y C o algunos otros nutrientes (ver recuadro). O puede tomarse un vaso de yogurt o de un batido con leche, guayaba y maní (este cuenta con selenio, vitaminas C y D).

Si siente ganas de comer, hágalo de manera consciente. Deténgase, respire un poco y analice primero si es que en realidad es hambre o lo que siente es consecuencia de una emoción: si es por tristeza, estrés o ansiedad. Si es por alguna de estas últimas razones trate de ocuparse en algo, juegue, haga alguna otra actividad que lo distraiga y le ayude a controlar las ganas de ingerir alimentos.

Tenga siempre presente que los excesos de comida envejecen el cuerpo y en esta época si tenemos el organismo ocupado, guardando alimentos, haciendo otras funciones, no tendrá el sistema inmune listo para atacar lo que debe atacar. La obesidad deprime el sistema inmune.

Haga ejercicio por espacio de una hora. Juegue o haga cualquier actividad que lo haga sudar.

Comensales especiales

Como los vegetarianos no comen carne es bueno que combinen una porción de leguminosa (fríjol, lentejas) por dos de cereal entero como arroz integral, avena, cebada; vegetales con presencia de alga marina y un alimento fuente de vitamina C como naranja, limón, que les mejore la absorción de hierro.

Los diabéticos eviten el consumo de azúcar, dulces, miel, panela. Coman cada tres horas e ingieran una harina por comida principal. Traten que los refrigerios sean un yogurt sin azúcar o nueces. Al finalizar el almuerzo consuman una fruta. O agreguen fruta picada a la ensalada. Hagan una hora de ejercicio diario. No coman por ansiedad. Respeten sus horarios de comida.

Las personas que han tenido cáncer o que están en quimioterapia deben tener regulado el sistema inmune con el tipo de alimentación expuesto en este artículo.

Al preparar y cocinar

Tenga en cuenta estos consejos:

La carne no debe ser cocida a temperaturas altas (para que esté de manera rápida). Lo mejor es cocinarla a fuego lento para que su proteína no se desnaturalice, no se pierda.

Las leguminosas como los fríjoles y las lentejas deben ser dejadas en remojo de 12 a 24 horas. No se debe usar el agua en que se remojaron porque en ese proceso se pierde una enzima llamada rafinosa que es la que produce gases.

A los que les causan malestares gastro-intestinales las lentejas guisadas (porque va incluida la cascarita o capa aleurona de los cereales) pueden consumirlas en crema.

El arroz no se debe lavar tanto antes de ponerlo a cocinar porque pierde las vitaminas del complejo B. Lo mejor es lavarlo rápidamente bajo el chorro, evitando que el agua salga sin ese polvillo blanco del arroz.

Evitar las frituras, por ejemplo, del plátano, la papa y la yuca. Porque cuando estos se fritan se debe hacer a más de cien grados centígrados y se pierde muchos nutrientes.

La mejor cocción de los alimentos es al vapor: es a baja temperatura, cuida los nutrientes de los alimentos y evita el exceso de calorías para las personas que no quieren subir de peso.

Cuanto menos cocción tengan las verduras, mejor. Si se pueden comer crudas es más beneficioso.

Las papas hay que lavarlas muy bien para comerlas con todo y cáscara, porque en ella están muchos nutrientes.

Prefiera el ajo, la cebolla y las especias como tomillo, perejil, cilantro, romero, para sazonar naturalmente. Si comemos de forma natural se puede evitar el uso de suplementos.

Al comprar y almacenar

Haga una lista de mercado donde incluya varios tipos de los alimentos que se han descrito en este artículo. Es muy importante mercar alimentos nutritivos y evitar el exceso de azúcares y de productos muy conservados. Cuanto más natural los alimentos que consumamos, más nutrientes tenemos. Evitar las comidas y productos con preservantes, aditivos, edulcolorantes, colorantes y estabilizantes.

Comprar de una manera racional los alimentos (de acuerdo al número de personas en la casa y el tiempo estipulado del mercado: semanal, quincenal o mensualmente). Almacenarlos correctamente para que no terminen dañados en la nevera. El perejil y el cilantro, por ejemplo, se pican muy pequeños y se ponen a congelar, así no se dañan tan rápido.

Hay que respetar la cadena de frío. Cuando vaya a mercar lleve una nevera plástica para que las carnes, los yogures, etc, no pierdan la cadena de frío.

Antes de guardar las carnes en la nevera, hay que porcionarlas con el fin de que no la esté refrigerando toda y poniéndola en agua para descongelar. Así la carne no pierde sus propiedades ni se contaminan.

La nevera debe permanecer limpia, ella es un centro de alimentación, pero puede ser también un lugar de bacterias. Es importante por eso mantenerla aseada y que en ella no se deje nada destapado, porque se vuelve una contaminación cruzada de bacterias. Si el recipiente de la leche se deja sin tapar y el de la carne también, por ejemplo, se va contaminando todo. Por eso todo debe ser muy bien seleccionado: carnes aparte; lo mismo que los lácteos; las frutas en otro espacio; las verduras en otro lugar de la nevera.