Henriette van Praag, que creció en los Países Bajos, siempre fue muy activa: practicaba deportes y andaba en bicicleta todos los días para ir al colegio. A fines de los ’90, mientras trabajaba como científica en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de San Diego, descubrió que el ejercicio puede estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales en ratones maduros. A partir de entonces, su actitud hacia el ejercicio cambió.
«Empecé a tomármelo más en serio», dice van Praag, ahora profesora asociada de ciencias biomédicas en la Florida Atlantic University. Hoy en día, eso implica hacer crossfit y correr de 8 a casi 10 kilómetros varios días a la semana.
Todavía está por verse si el ejercicio puede hacer crecer nuevas neuronas en humanos adultos, algo que antes se consideraba imposible y una tentadora posibilidad para tratar enfermedades neurodegenerativas. Pero aunque no sea posible, la actividad física es excelente para el cerebro, ya que mejora el estado de ánimo y la cognición a través de «una cantidad» de cambios celulares, afirma van Praag.
¿Cuáles son algunos de sus beneficios?
El ejercicio aumenta la cognición a corto plazo. Los estudios demuestran que, inmediatamente después de una sesión de actividad física, las personas obtienen mejores resultados en pruebas de memoria de trabajo y otras funciones ejecutivas. Esto puede deberse en parte a que el movimiento aumenta la liberación de neurotransmisores en el cerebro, sobre todo epinefrina y norepinefrina.
«Este tipo de moléculas son necesarias para prestar atención a la información«, afirma Marc Roig, profesor asociado de la Facultad de Fisioterapia y Terapia Ocupacional de la Universidad McGill. Y agregó que la atención es esencial para la memoria de trabajo y el funcionamiento ejecutivo.
Los neurotransmisores dopamina y serotonina también se liberan con el ejercicio, lo que se cree que es una de las principales razones por las que la gente suele sentirse tan bien después de salir a correr o dar un largo paseo en bicicleta.
Sin embargo, los beneficios para el cerebro empiezan a notarse realmente cuando se practica ejercicio de forma constante a lo largo del tiempo. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio varias veces a la semana obtienen, en promedio, mejores resultados en las pruebas cognitivas que las personas más sedentarias.
Otras investigaciones han descubierto que la cognición de una persona tiende a mejorar tras participar en un nuevo programa de ejercicio aeróbico durante varios meses.
Roig añadió la advertencia de que los efectos sobre la cognición no son enormes, y no todo el mundo mejora en el mismo grado. «No se puede adquirir una supermemoria sólo por haber hecho ejercicio», dijo.
La actividad física también mejora el estado de ánimo. Las personas que hacen ejercicio con regularidad afirman tener mejor salud mental que las sedentarias. Y los programas de ejercicio pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión, lo que lleva a algunos psiquiatras y terapeutas a prescribir actividad física.
La recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana es un buen punto de referencia.
Quizá lo más destacable sea que el ejercicio ofrece protección contra las enfermedades neurodegenerativas. «La actividad física es uno de los comportamientos de salud que han demostrado ser más beneficiosos para la función cognitiva y para reducir el riesgo de Alzheimer y demencia», afirma Michelle Voss, profesora asociada de ciencias psicológicas y cerebrales de la Universidad de Iowa.
¿Cómo hace todo eso el ejercicio?
Empieza por los músculos. Cuando nos ejercitamos, liberan moléculas que viajan por la sangre hasta el cerebro.
Algunas, como una hormona llamada irisina, tienen cualidades «neuroprotectoras» y se ha demostrado que están relacionadas con los beneficios del ejercicio para la salud cognitiva, afirma Christiane Wrann, profesora asociada de medicina del Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard que estudia la irisina. Wrann es también asesora de una empresa farmacéutica, Aevum Therapeutics, que espera aprovechar los efectos de la irisina en un fármaco.
Un buen flujo sanguíneo es esencial para obtener los beneficios de la actividad física. Y convenientemente, el ejercicio mejora la circulación y estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. «No es sólo que aumente el flujo sanguíneo», afirma Voss. «Es que hay más posibilidades de que las moléculas de señalización procedentes del músculo lleguen al cerebro».
Una vez que estas señales llegan al cerebro, se liberan otras sustancias químicas a nivel local. La estrella del espectáculo es una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF (por sus siglas en inglés), que es esencial para la salud de las neuronas y la creación de nuevas conexiones entre neuronas (sinapsis).
«Es como un fertilizante para que las células cerebrales se recuperen de los daños», explica Voss. «Y también para que las sinapsis de las células nerviosas se conecten entre sí y mantengan esas conexiones».
Un mayor número de vasos sanguíneos y conexiones entre neuronas puede aumentar realmente el tamaño de distintas zonas cerebrales. Este efecto es especialmente notable en los adultos mayores porque puede compensar la pérdida de volumen cerebral que se produce con la edad.
El hipocampo, una zona importante para la memoria y el estado de ánimo, se ve especialmente afectado. «Sabemos que se reduce con la edad», afirma Roig. «Y sabemos que si hacemos ejercicio con regularidad, podemos prevenir este declive«.
El efecto del ejercicio sobre el hipocampo puede ser una de las formas en que ayuda a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, que se asocia a cambios significativos en esa parte del cerebro.
Lo mismo ocurre con la depresión; el hipocampo es más pequeño en las personas deprimidas, y los tratamientos eficaces contra la depresión, incluidos los medicamentos y el ejercicio, aumentan el tamaño de la región.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el cerebro?
Los expertos subrayaron que cualquier ejercicio es bueno y que el tipo de actividad no parece importar, aunque la mayoría de las investigaciones se centraron en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, añaden, los ejercicios de mayor intensidad parecen aportar mayores beneficios para el cerebro.
También parece ser clave mejorar el estado cardiovascular general. «Depende de la dosis», afirma Wrann. «Cuanto más se mejore la capacidad cardiorrespiratoria, mayores serán los beneficios».
Al igual que van Praag, Voss incorporó su investigación a su vida, haciendo un esfuerzo concertado para realizar ejercicios de mayor intensidad. Por ejemplo, en los días ajetreados en los que no puede entrenarse a fondo, buscá cuestas para subirlas en bici cuando va al trabajo. Aunque sea poco», dice, «es mejor que nada”.
Traducción: Patricia Sar
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