La tienda de comestibles se ve diferente cuando tiene diabetes tipo 2. Los pasillos de ideas y posibilidades de menú se convierten en carriles bien iluminados de decisiones y trampas. En lugar de » ¿Qué hay para cenar?» te preguntas, » ¿Qué le hará esto a mi nivel de azúcar en sangre?»
“Antes de mi diagnóstico, fui a la tienda y compré todo lo que estaba en mi lista y cualquier cosa que me llamara la atención”, dice Linda Leitaker, una secretaria municipal electa jubilada en Lake Almanor, CA. “Lo que pensé que sabía sobre nutrición era lamentablemente inadecuado. Tuve que leer, investigar y repetir «.
Pero si administra su comida, es una forma poderosa de controlar su diabetes tipo 2. No es necesario seguir una dieta especial. Simplemente coma de la forma recomendada para la mayoría de las personas. Los estudios demuestran que las comidas saludables y equilibradas son una de las mejores formas de controlar el azúcar en sangre y controlar la diabetes.
Imagina tu plato
No existe una lista mágica de alimentos que puede y no puede comer con diabetes.
“Realmente se puede comer cualquier cosa”, dice Shamera Robinson, MPH, dietista registrada y directora asociada de nutrición de la American Diabetes Association. “Tus comidas favoritas pueden formar parte de un plan de alimentación individualizado. La mejor manera de comer es encontrar un equilibrio de nutrientes que funcione para usted «.
Una forma de hacerlo es con el método del plato para la diabetes. Imagínese un plato de 9 pulgadas dividido uniformemente en dos. Llene un lado con verduras sin almidón como espárragos, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, verduras, calabacín o tomates.
Divide la otra mitad en cuartos horizontalmente. Llene una cuarta parte con carbohidratos, como arroz integral, tortillas, frijoles, fruta, leche o yogur. Llene el último cuarto con proteínas, como huevos, tofu y carnes magras como pollo y pescado.
“Los carbohidratos siempre se digieren más rápido, luego las proteínas y luego las grasas. Cuando comes los tres juntos, te sientes lleno y no anhelas tanto entre comidas ”, dice Lori Zanini, autora, nutricionista y dietista en Los Ángeles.
Hacer un plan de comidas
Un secreto del éxito de Leitaker es que mantiene una alimentación sencilla. Se apega a una o dos opciones para el desayuno. El almuerzo es siempre una ensalada con pollo. Para la cena, tiene proteínas, ensalada y verduras.
Leitaker rara vez hace postre. Cuando se da un gusto, a menudo son las bayas u otras frutas de temporada.
Puede planificar las comidas de una semana antes de ir al supermercado. Puede hacerlo por su cuenta o usar una plantilla de planificación de comidas como la del Centro de alimentos para la diabetes de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Use una lista de compras
Una vez que sepa lo que quiere comer, haga una lista de ingredientes. Revise su despensa para asegurarse de que aún no los tenga.
No hay una forma correcta o incorrecta de hacer una compra. Puede agrupar los artículos que necesita por departamento, como frutas y verduras, carne y alimentos congelados. O puede escribir su lista en el orden en que está distribuida su tienda favorita para evitar volver sobre sus pasos.
Es natural concentrarse en el desayuno, el almuerzo y la cena, pero no olvide los bocadillos.
“Un bocadillo puede ser cualquier cosa”, dice Robinson. Sugiere un puñado de nueces o semillas tostadas sin sal; hummus y verduras; bayas; zanahorias baby con guacamole; y un huevo duro.
La clave para comer con diabetes es no ceder a las compras impulsivas.
“Si veo algo nuevo en la tienda, por lo general voy a casa y lo investigo primero para ver si es adecuado para mí”, dice Leitaker, quien bajó su A1c por debajo de 6 y perdió más de 50 libras comiendo con cuidado y caminando.
Leitaker a menudo adapta las recetas para que ella y su familia disfruten de la misma proteína, como pescado o ternera, pero coman diferentes guarniciones.
Compre primero los bordes de la tienda
Los mejores lugares para gastar su tiempo y dinero en el mercado son las secciones de productos frescos y refrigerados. Compre con precaución en los pasillos centrales, donde se almacenan muchos alimentos altamente procesados y empaquetados.
