Tim Cook, director ejecutivo de Apple, se levanta poco antes de las cuatro de la mañana, todos los días. El presidente estadounidense, Donald Trump, escribió en su libro publicado en 2004 que solo necesita cuatro horas de sueño por noche. David Cush, exdirector ejecutivo de la aerolínea Virgin America, ha dicho que se levanta a las 4:15. Jennifer Aniston se despierta aproximadamente a las 4:30 a meditar, al igual que Kris Jenner, y es la misma hora a la que Michelle Obama llega al gimnasio.
Hace poco, Steve Harvey declaró: “Los ricos no duermen ocho horas diarias”.
¿Acaso la clave del éxito consiste en imitar a los exitosos de alto perfil que engañan a su cuerpo para aumentar su productividad? Aun si el capitalismo reconociera a quienes se levantan temprano, al menos con algo como una medalla de honor, no existe información que demuestre que la gente exitosa duerme menos.
Los estadounidenses duermen, en promedio, menos de siete horas por noche, lo que significa que muchos de nosotros dormimos menos de lo recomendado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
“Esta tendencia se remonta un poco más allá de nuestros recientes directores ejecutivos de empresas tecnológicas”, comentó Douglas B. Kirsh, neurólogo y presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Thomas Edison solía decir lo mismo: cuatro horas son suficientes para mí. Lo que olvidó mencionar es que también tomaba siestas con bastante frecuencia”.
Kirsch afirmó que esta moda de levantarse temprano que se popularizó entre los artistas y emprendedores es sumamente preocupante. Aunque, al parecer, algunas personas necesitan dormir menos que otras, no podemos engañar a nuestro reloj biológico.
¿Qué sucede cuando no duermes lo suficiente?
En un estudio de 2003, un grupo de investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard descubrió que los tiempos de reacción y desempeño en tareas cognitivas se reducían drásticamente en quienes dormían cuatro horas y en quienes dormían seis.
En el estudio, se restringió el sueño de manera crónica a 48 adultos sanos, cuyas edades oscilaban entre los 21 y los 38 años. Quienes durmieron menos de seis horas por noche “presentaron un déficit en el desempeño cognitivo equivalente a hasta dos noches de privación total del sueño”.
En 1999, investigadores de la Universidad de Chicago monitorearon a un grupo que durmió solo cuatro horas por noche (una cantidad de horas habitual entre quienes se levantan muy temprano) durante seis días consecutivos. Ese grupo desarrolló rápidamente altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, así como una presión sanguínea más alta y produjo la mitad de la cantidad habitual de anticuerpos ante una vacuna contra la influenza.
Charles A. Czeisler, profesor de Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, define al acto de levantarse temprano como un “asesino del desempeño”, pues asegura que dormir cuatro horas de forma habitual equivale a la discapacidad mental ocasionada por estar despierto durante veinticuatro horas.
Robert Stickgold, un profesor de la Universidad de Harvard y director del Centro para el Sueño y la Cognición en el Centro Médico Diaconisa Beth Israel, afirmó que no dormir tan solo una noche afecta la memoria.
Lo que es aún peor, “sesga tu conducta”, aseguró, refiriéndose a un estudio reciente que monitoreó a 65 personas sanas cuyas edades oscilaban entre los 18 y los 30 años, quienes mostraron que una mente afectada se concentra “en información negativa cuando toma decisiones”.
No obstante, ¿seguirías enfrentando estos problemas si durmieras ocho horas y te levantaras a las 4:00?
Tal vez. No importa cuántas horas duermas, si no estás programado para levantarte a la hora del lobo, que es el caso de la mayoría de nosotros, de acuerdo con muchos especialistas del sueño, jugar con ese ritmo normal seguirá siendo perjudicial.
Aunque pienses que solo te estás perdiendo unos minutos (por ejemplo, si te levantas solo media hora antes) y no es relevante, piénsalo dos veces. En marzo, investigadores de la Universidad del Sur de Florida y de la Universidad Estatal de Pensilvania dieron a conocer que dormir aunque sea dieciséis minutos menos cada noche podría tener graves consecuencias negativas en el desempeño laboral.
Cuando retrasamos o aceleramos nuestro reloj interno, hay probabilidades de sufrir las mismas consecuencias que cuando no dormimos lo suficiente, un fenómeno conocido como trastorno de la fase avanzada del sueño y la vigilia.
“La razón es que nuestro ritmo circadiano le dice a nuestro cerebro cuándo producir melatonina, nuestra hormona del sueño, así que si tratas de despertar mientras tu cerebro sigue produciendo melatonina, podrías sentir una somnolencia excesiva durante el día, menos energía, un declive en el estado de ánimo y un impacto cognitivo”, aseveró Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño en el Centro para los Trastornos del Sueño de la Universidad de Chicago.
¿Y si no necesito dormir tanto?
“Hay un puñado de personas que pueden funcionar adecuadamente con un periodo de sueño más corto que el de las personas promedio, pero son casos muy poco comunes”, dijo Medalie.
Dejar de dormir incluso dos horas un día, o una otro día, y después tener un patrón de sueño completamente diferente e indisciplinado durante el fin de semana es la droga de entrada a una privación del sueño crónica. La fatiga, la irritabilidad y la confusión mental en general son los peligros y los síntomas de dicha privación.
No obstante, podrías ajustar tu horario. “Si no eres de los que se levantan temprano, pero quieres convertirte en uno de ellos, tendrías que levantarte a las 5:00 todos los días, incluyendo los fines de semana, y exponerte a la luz brillante, de preferencia luz azul, durante quince o veinte minutos al despertar”, explicó Medalie.
El problema es que tendrás que apegarte a este nuevo horario o serás succionado de vuelta a la madriguera del conejo.
Los beneficios de dormir
Dormir puede mejorar tu sistema inmunitario. En un estudio publicado en 2015, los investigadores descubrieron que una duración del sueño reducida estaba relacionada con un mayor riesgo de padecer gripe.
El sueño también podría estar relacionado con el aumento de peso. Si duermes menos de siete horas por noche, es probable que subas de peso, ya que la falta de sueño puede impactar de forma negativa en el consumo y el gasto de energía. Esto se debe, en parte, a que la leptina, la sustancia química que te hace sentir satisfecho, se reduce, mientras que la ghrelina, la hormona del hambre, aumenta.
En 2008, profesores de la Universidad de Chicago, incluyendo a Eve van Cauter, directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud, descubrieron una relación entre la falta de sueño y un riesgo aumentado de padecer obesidad y diabetes. Una década después, la universidad progresó con esos estudios y descubrió que la falta crónica de sueño puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres en la sangre.
Eso implica una alteración en el metabolismo que reduce la capacidad del cuerpo de usar la insulina para regular la glucosa en la sangre.
Además, hay una conexión entre el sueño y el estado de ánimo. Mientras menos duermes, peor te sientes. Las personas con problemas para dormir también pueden presentar un riesgo mayor de padecer depresión y ansiedad, mientras que esos trastornos también pueden interferir con el sueño.
Consejos para dormir más
La Fundación Nacional del Sueño recomienda apegarse a un horario para dormir. No funcionará de inmediato y tendrás que invertir para cobrar los dividendos, pero esa recuperación podría tomar solo unas semanas o meses.
Para empezar, establece un objetivo y una hora habitual para irte a la cama, y transforma tu habitación en una zona cómoda, oscura y apta para dormir. Eso podría incluir tener cortinas más oscuras, tal vez conseguir un antifaz para dormir o tapones para los oídos.
El ejercicio contribuye a dormir mejor, al igual que evitar comidas abundantes o la ingesta de alcohol antes de dormir. Deja que tu cuerpo te despierte, lo cual es una clave para recuperar tu ritmo circadiano natural. Leer antes de irte a acostar, algo a lo que Bill Gates y Arianna Huffington le tienen mucha fe, relaja la mente… pero no lo hagas en tu teléfono. Mejor aún, apágalo y colócalo en otra habitación hasta el día siguiente.
“Creemos que el sueño es un obstáculo para nuestra productividad y desempeño en lugar de un medio para conseguirlos”, comentó Terry Cralle, enfermera registrada y especialista del sueño que es coautora de un libro sobre dicho tema. “El mensaje debe centrarse en dormir lo suficiente. Muchos de nosotros lo consideramos una falta de ética laboral y de fuerza de voluntad. ¿Por qué se lo atribuimos al sueño y no a otras necesidades biológicas como la sed?”.
