Redacción Internacional.- Algunos alimentos han sido estudiados por su posible relación con una mejor calidad del sueño, aunque los especialistas advierten que ninguno sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de los trastornos del descanso y que la evidencia disponible todavía es limitada.
El sitio especializado EatingWell reunió recomendaciones de las nutricionistas Erin Palinski-Wade, Lauren Manaker y Luciana Soares, quienes señalaron cinco opciones que pueden incorporarse a la cena o a una colación nocturna por su contenido de melatonina, triptófano, antioxidantes, vitamina D u omega-3.
Sin embargo, una revisión disponible en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos advierte que los estudios realizados hasta ahora son diversos, de corta duración y no permiten establecer conclusiones firmes para todas las personas.
Kiwi, nueces y jugo de cereza
Una de las opciones más estudiadas es el kiwi. Palinski-Wade indicó que algunas investigaciones han evaluado el consumo de dos kiwis verdes aproximadamente una hora antes de dormir.
En uno de los estudios citados, adultos con dificultades para dormir que consumieron kiwi durante cuatro semanas registraron mejoras en la duración y eficiencia del sueño, además de pasar menos tiempo despiertos después de quedarse dormidos.
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No obstante, ese estudio no utilizó un alimento de comparación, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela. El kiwi contiene antioxidantes y folato, pero todavía no se ha determinado qué componente podría estar relacionado con los cambios observados.
Otra alternativa son las nueces. Lauren Manaker recomendó alrededor de 42 gramos, equivalentes a una onza y media, como parte de la alimentación nocturna.
Investigaciones recientes han relacionado su consumo con una posible mejor calidad del sueño y un menor tiempo para conciliarlo. Las nueces contienen melatonina y omega-3, aunque los especialistas señalan que faltan ensayos que permitan confirmar una relación directa.
El jugo de cereza ácida también aparece entre los alimentos investigados debido a que contiene melatonina de forma natural. Algunos estudios realizados en adultos con insomnio encontraron mejoras en la duración o eficiencia del sueño y una reducción del tiempo despierto durante la noche.
Sin embargo, las cantidades y productos utilizados en esas investigaciones fueron diferentes. Por esa razón, los expertos sostienen que no existe una dosis ideal establecida que pueda recomendarse para todas las personas.
Leche y pescado también han sido estudiados
Luciana Soares incluyó una taza de leche tibia entre las opciones para quienes puedan consumirla. La leche contiene triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina.
Algunos estudios sobre leche y productos lácteos han observado una mejor percepción de la calidad del sueño, aunque no existe evidencia suficiente para asegurar que una taza antes de acostarse produzca ese efecto.
Además, la concentración de melatonina en la leche puede variar dependiendo del momento del ordeño y los resultados de investigaciones sobre leche producida durante la noche han sido limitados o inconsistentes.
El quinto alimento señalado es el pescado graso, como el salmón, que aporta omega-3 y vitamina D. Estos nutrientes han sido analizados por su posible participación en procesos relacionados con la serotonina y la regulación del sueño.
Algunas investigaciones han asociado los omega-3 con una mayor eficiencia del sueño, es decir, con una mayor proporción del tiempo en cama dedicada realmente a dormir. Sin embargo, no se ha observado de manera constante una mejora en la duración total del descanso o en la rapidez para quedarse dormido.
Los especialistas recomiendan incorporar el pescado como parte de una alimentación equilibrada, acompañado, por ejemplo, de verduras, arroz o cereales, en lugar de considerarlo por sí solo como una solución para los problemas de sueño.
Más allá de la alimentación, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda mantener horarios regulares para dormir, reducir la exposición a pantallas antes de acostarse y procurar un dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
También aconseja evitar comidas abundantes cerca de la hora de dormir y limitar el consumo de cafeína durante la tarde o la noche, debido a que sus efectos pueden prolongarse durante varias horas.
