Redacción Internacional.- Un dolor en la muñeca puede parecer una molestia menor tras pasar varias horas frente a la computadora, practicar deportes o realizar tareas repetitivas. Sin embargo, algunas lesiones pueden dejar consecuencias a largo plazo y afectar movimientos cotidianos como abrir una puerta, sostener una taza o cortar alimentos.
Un informe publicado por BBC News llamó la atención sobre la importancia de cuidar esta zona del cuerpo desde edades tempranas, debido a que determinados daños pueden manifestarse años o incluso décadas después de una lesión inicial.
Los especialistas Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida; Sara Larsson, investigadora de rehabilitación de la muñeca en la Universidad de Lund; y Jaehon Kim, cirujano ortopédico, explicaron cuáles factores pueden deteriorar estas articulaciones y qué ejercicios ayudan a fortalecerlas.
Una estructura compleja
La muñeca no es una única articulación, sino un conjunto de pequeñas articulaciones en las que participan ocho huesos del carpo, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco metacarpianos de la mano.
Su funcionamiento depende de un equilibrio preciso entre huesos y ligamentos. “Cada ligamento y hueso de la muñeca que la conecta con los huesos del antebrazo mantienen un equilibrio muy preciso”, explicó Abadeer a BBC News.
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Según el especialista, cuando ese equilibrio se altera puede comenzar a desarrollarse artrosis de muñeca, una condición que puede limitar progresivamente la movilidad y provocar dolor.
Las lesiones, el envejecimiento y los movimientos repetitivos también pueden modificar la estructura de la muñeca y favorecer traumatismos acumulativos.
Larsson explicó que una lesión puede producirse por un movimiento de torsión repetido o después de una caída sobre la mano extendida. Además, advirtió que algunas personas sufren lesiones durante la juventud y comienzan a experimentar dificultades varias décadas después.
La artritis de muñeca puede presentarse en distintas formas, entre ellas la artritis reumatoide, la osteoartritis y la artritis postraumática. Algunas están relacionadas con daños en el cartílago, alteraciones en la posición de los huesos o lesiones previas de ligamentos.
Fuerza y movilidad para prevenir problemas
Además del ejercicio, Kim destacó la importancia de la alimentación para mantener una adecuada salud ósea. Los alimentos ricos en calcio y otros minerales, como los productos lácteos y las sardinas, pueden contribuir a prevenir la osteoporosis.
El especialista también señaló que mantener un peso adecuado y reducir el exceso de grasa corporal puede favorecer la biomecánica general de las articulaciones.
Larsson recomienda realizar ejercicios sencillos varias veces por semana, con una pauta aproximada de tres series de 10 repeticiones entre tres y cuatro veces por semana.
Las personas que ya tengan lesiones o afecciones previas deben consultar con un médico antes de comenzar una nueva rutina y detener el ejercicio si aparece dolor.
Fortalecer los hombros
Los deltoides forman parte de una cadena muscular que involucra todo el brazo, por lo que fortalecer los hombros puede contribuir a disminuir la carga sobre la muñeca.
El ejercicio consiste en permanecer de pie con los brazos extendidos a los lados, elevarlos lentamente y luego bajarlos de manera controlada. El movimiento se puede repetir 10 veces.
Ejercitar el agarre
Los ejercicios de agarre ayudan a fortalecer los músculos flexores y extensores del antebrazo, que participan en el movimiento de los dedos y en la estabilidad de la muñeca.
Para realizarlos puede utilizarse una pelota terapéutica, masilla o una pelota de tenis. El objeto debe apretarse entre cinco y diez segundos y luego relajar la mano durante cinco segundos antes de repetir.
La recomendación es realizar 10 repeticiones con cada mano, siempre que el movimiento no provoque dolor.
Flexión y extensión con resistencia
Otro ejercicio consiste en trabajar la flexión y extensión de la muñeca mediante resistencia. El antebrazo se apoya sobre una superficie mientras la mano queda fuera del borde.
Según la pauta descrita, puede utilizarse una pesa de entre 3 y 7 kilos o una banda elástica, aunque la carga debe ajustarse a la capacidad de cada persona.
Con la palma hacia arriba, se flexiona la muñeca hacia el cuerpo y luego se baja lentamente. Para trabajar la extensión, la palma se coloca hacia abajo y la mano se eleva hacia el techo.
Mantener la amplitud de movimiento
La supinación y la pronación son movimientos que ayudan a mantener la amplitud de la muñeca y el antebrazo.
Con el antebrazo apoyado y el pulgar hacia arriba, se gira lentamente la mano hasta colocar la palma hacia abajo. Después se regresa a la posición inicial y se realiza el movimiento contrario hasta dejar la palma hacia arriba.
Abadeer explicó que estos ejercicios cobran mayor importancia en una rutina marcada por largas horas frente a computadoras y teléfonos, donde las manos pueden permanecer durante demasiado tiempo en posiciones fijas.
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