Cuando pasamos la frontera de los 40 años engordamos con mayor facilidad y cuesta más perder peso. Aquí te desvelamos la cantidad de ejercicio que debes hacer al día para adelgazar a partir de dicha edad, según la OMS.
A partir de cierta edad se engorda con mayor facilidad y cuesta más quitarse unos kilos de encima. En este sentido, si antes de los 40 años basta con controlar un poco la dieta y hacer deporte de manera regular para adelgazar, cuando se superan las cuatro décadas la fórmula deja de funcionar por una serie de cambios que se producen en el organismo. «Pasados los 40 años la masa muscular empieza a disminuir y la energía, que antes utilizábamos para mantener esta estructura, ahora se acumula en nuestros tejidos en forma de grasa«, explican desde NutriScore, empresa especializada en nutrición.
No obstante, que sea difícil perder peso pasados los 40 no significa que resulte imposible. Hay maneras de conseguirlo y, obviamente, tienen que ver con la alimentación y la práctica de ejercicio.
Las dos claves para adelgazar, según un personal trainer
Independientemente de la edad, para quemar grasa y perder peso el cuerpo tiene que encontrarse en un déficit calórico. «De esta manera, tu cuerpo siente que le falta energía y va a la grasa que tienes almacenada para obtenerla», revela el personal trainer Sergio Peinado en su canal de YouTube. El experto enumera, además, cuáles son las dos claves que se necesitan para adelgazar:
- Cuidar la alimentación: tiene que estar enfocada en la pérdida de grasa y, además, que sea saludable.
- Practicar ejercicio: hacer deporte de manera regular te va a ayudar a gastar energía.
¿Por qué son importantes los ejercicios de equilibrio para las mujeres mayores?
La edad no puede servir como excusa para dejar de hacer deporte. Obviamente, si has superado los 40, tienes que adaptar los ejercicios que realizas, así como la intensidad de los mismos o la duración de los entrenamientos. En cualquier caso, resulta fundamental mantenerse activa por el bien de tu salud física y mental.
Hay muchos entrenamientos distintos que pueden realizar las mujeres mayores, pero los ejercicios de equilibrio son muy recomendables para ellas. «Los investigadores saben que realizar actividades de equilibrio y fortalecimiento de los músculos durante al menos 1 hora y 30 minutos a la semana ayuda a disminuir las probabilidades de caídas y lesiones. Estos ejercicios pueden ser taichí, caminata hacia atrás o ponerse de pie y sentarse«, detallan desde el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer a partir de los 40, según la OMS?
Como antes apuntábamos, hay que hacer ejercicio a cualquier edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el nivel de actividad física que se debe realizar en cuanto a los diferentes grupos de población. Las mujeres de 40 estarían dentro del de los adultos de 18 a 64 años y la cantidad de ejercicio que tienen que realizar es la siguiente:
- Actividad física anaeróbica de intensidad moderada: de 150 a 300 minutos a la semana.
- Actividad física aeróbica de intensidad alta: de 75 a 150 minutos a la semana (la OMS también aconseja una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud).
- Actividades de fortalecimiento muscular de carácter moderado o intenso: un mínimo de dos días a la semana.
- Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias: estas deben sustituirse por ejercicio físico de cualquier intensidad.
¿Las mujeres con la menopausia tienen que hacer el mismo ejercicio?
En El Podcast de Cristina Mitre, el doctor Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio, indica que las mujeres con menopausia deben realizar la misma cantidad de ejercicio. Recomienda hacer, al menos, 150 minutos de actividad física anaeróbica a la semana, aunque lo ideal serían 300. Además, hay que combinarlo con entrenamientos de fuerza unas dos o tres veces por semana.
Pierde peso a los 45 con esta rutina de ejercicios
En el canal de YouTube de Xtreme Fitness Virtual, el entrenador personal Iván Aguilar ofrece una rutina de entrenamiento de unos 20 minutos para perder peso a los 45 años. Entre los ejercicios que incluye están los step backs, levantamiento de rodillas, flexiones con rodillas apoyadas, toques de talón de pie, sentadillas, abdominales, toques de talón en el suelo y planchas.
Para obtener resultados, se deben hacer tres repeticiones de esta rutina de entrenamiento con series de 30 segundos por ejercicio.
