La obesidad y el sobrepeso se han convertido en un auténtico caballo de batalla en las consultas de médicos de familia, pediatras y especialistas en nutrición, así como en un verdadero reto para los sistemas sanitarios de medio mundo, que se ven desbordados a la hora de tratar las complicaciones derivadas del exceso de peso de los ciudadanos de prácticamente todas las edades. Una de las recomendaciones más habituales que reciben los pacientes en las consultas de los nutricionistas es que cocinen en casa la mayor parte de los alimentos que coman habitualmente para evitar ingerir un exceso de grasas inadecuadas y de azúcares.
No obstante, todavía es frecuente encontrarse con la idea de que la comida saludable es sosa, poco variada y, lo más importante, no está rica. Los especialistas en nutrición no solo desmienten ese mito, sino que además ofrecen un montón de opciones para cocinar recetas más saludables sin perjudicar el sabor.
- La mayoría de los dulces, tartas y bizcochos pueden prepararse en casa con mucha menos azúcar de la que viene en la receta sin que por eso resulten menos apetecibles o tengan un sabor peor. O incluso se podría eliminar el azúcar y endulzar estas preparaciones con plátanos maduros o dátiles (esta sería la mejor de las opciones).
- Sustituye la nata para postres por queso batido 0 % de grasa o requesón. La nata para cocinar puede reemplazarse por leche evaporada.
- Los postres a base de fruta con canela no tienen nada que envidiar a las elaboraciones más calóricas como flanes, natillas, copas con nata… y resultan igualmente deliciosos.
- Potencia el sabor de tus platos, salsas y aliños con especias y hierbas aromáticas en lugar de usar aceites, aliños industriales o salsas de queso.
- Decántate por recetas sencillas con pocas elaboraciones y sustituye la sartén por la plancha, el microondas o el horno. Usa recipientes específicos y recurre al papillote para que los alimentos se hagan en su propio jugo. No quedarán secos, realzarás el sabor y usarás muy poca cantidad de aceite.
- No añadas harinas a las salsas, sobre todo si son harinas refinadas. La mayoría de las salsas adquieren una textura más espesa simplemente con dejarlas reducir un poco más de tiempo. Otra opción es triturar un par de cucharadas del propio guiso y devolverlo a la cazuela para darle más cuerpo a la receta.
- Tampoco es necesario usar azúcar para restar acidez al tomate frito. Se puede hacer el tomate con cebolla (da dulzor) y cocerlo todo lentamente. Para que la salsa quede homogénea puede triturarse cuando ya esté fría.
- Haz pizzas y cocas con bases de coliflor en lugar de harina.
- Sustituye los embutidos y compangos de los potajes y guisos de legumbres por verdura cortada en juliana.
- La mayoría de los platos que tradicionalmente se toman fritos pueden hacerse a la plancha o al horno sin perder sabor; incluso las patatas fritas o a lo pobre.
- Hazte con un pulverizador de aceite para aliñar las ensaladas o aplicarlo en forma de bruma en la sartén. Conseguirás el mismo objetivo, pero con mucha menos cantidad de aceite.
Si aplicas estos consejos y los vas introduciendo poco a poco en tu día a día descubrirás nuevos sabores, disfrutarás más de los distintos alimentos y lo más importante, tu salud te lo agradecerá.
